4 febrero, 2015

Ejercicios

AJUSTAR LA CARGA DE TU BISON

Errores comunes al utilizar Bison:

隆ATENCI脫N!聽Con la finalidad de prolongar la vida 煤til del ejercitador Bison se recomienda que despu茅s de finalizar el entrenamiento聽se dejen los mangos flojos, para prolongar el uso de los elementos de fricci贸n.聽

M谩s abajo te mostramos 6 conjuntos de ejercicios con duraci贸n aproximada de 15 a 20 minutos, que puedes realizar con Bison, cada conjunto de ejercicios esta dise帽ado para realizarse durante 2 semanas, despu茅s de cada conjunto de ejercicios hay que realizar el conjunto de ejercicios para la flexibilidad.

Estos conjuntos puedes realizarlos diariamente, despu茅s de estos v铆deos puedes observar otros ejercicios y otras opciones para tu entrenamiento, puedes realizar los ejercicios y los conjuntos de ejercicios que desees.聽

Si est谩s comenzando a entrenar con Bison de un nivel promedio, te recomendamos seguir estos complejos de ejercicios, para acondicionar tus brazos y despu茅s comenzar los entrenamientos con mayor intensidad para desarrollar la fuerza extrema de tus brazos.

Conjunto de ejercicios #1:

Conjunto de ejercicios #2:

Conjunto de ejercicios #3:

Conjunto de ejercicios #4:

Conjunto de ejercicios #5:

Conjunto de ejercicios #6:

Ejercicios de flexibilidad:

隆ATENCI脫N!聽Con la finalidad de prolongar la vida 煤til del ejercitador Bison se recomienda que despu茅s de finalizar el entrenamiento聽se dejen los mangos flojos, para prolongar el uso de los elementos de fricci贸n.

Para comenzar te mostramos los ejemplos de los 18 ejercicios b谩sicos que se pueden realizar con el Bison, 茅stos pueden ser enfocados para la intensificaci贸n del desarrollo de la fuerza m谩xima, para el desarrollo de la resistencia o condici贸n f铆sica y el aumento de la velocidad.

鈥 Para el desarrollo de la fuerza m谩xima:聽Se debe establecer la carga del ejercitador Bison suficientemente alta para permitir 6 a 12 repeticiones de cada ejercicio con esfuerzo.

鈥 Para el aumento de la resistencia f铆sica:聽La carga debe ser ajustada lo suficiente para lograr hasta 20 repeticiones y sentir una fatiga muscular al terminar las repeticiones. Este modo de uso tambi茅n puede ser utilizado para el entrenamiento del sistema cardiovascular.

鈥 Para el aumento de la velocidad:聽Se realizan repeticiones de 6 a 15 veces con la carga media del ejercitador, pero realizando los ejercicios lo m谩s r谩pido posible.

La mayor铆a de los ejercicios mostrados, tienen una cantidad considerable de variaciones, que dependen de:

  • 1. La posici贸n inicial del ejercitador (delante del pecho,聽detr谩s聽de la espalda, sobre la cabeza, detr谩s de la cabeza, de costado, nivel de la zona lumbar, cercano al cuerpo, y lejano al cuerpo)
  • 3. El plano de ejecuci贸n de movimientos. (vertical, horizontal, vertical longitudinal, intermedio)
  • 4. El modo de la toma de los mangos. (prono, supino, combinado, con los pulgares en los mangos, con los pulgares sobre el cuerpo del ejercitador, tomado de las orillas con 2-4 dedos, tomado entre los dedos, con las yemas de los dedos, con una mano tomando el cuerpo de ejercitador y la otra tomando el mango)

Al momento de realizar los siguientes ejercicios dependiendo de las metas del entrenamiento, puede darse mayor atenci贸n a las mu帽ecas, los antebrazos, los codos o los hombros y los m煤sculos de la espalda, dependiendo del movimiento que se haga con el ejercitador Bison.

Gracias a los 9 niveles de libertad de movimiento del ejercitador Bison puedes realizar los ejercicios imitando los movimiento que realizas en tus actividades, dependiendo de tu objetivo de entrenamiento y del deporte que practiques.

Ejercicio#1

1.聽Con los brazos extendidos hacia enfrente a la altura del pecho, doblar los mangos del ejercitador Bison hacia arriba y hacia abajo, manteniendo las mu帽ecas y los brazos firmes durante el ejercicio.

Variaciones:聽Por arriba de la cabeza,聽detr谩s聽de la espalda, cambiar los diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#2

2.聽Colocando el ejercitador Bison a la altura de la frente, trasladar los mangos hacia adelante y hacia atr谩s, juntando los codos y luego extendi茅ndolos.

Variaciones:Por delante del pecho, detr谩s de la espalda, al nivel de la zona lumbar, al nivel del pecho y al nivel de la cabeza, cambiar los diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#3

3. Trasladar el ejercitador Bison hacia arriba y luego hacia abajo, doblando los mangos en la ejecuci贸n y repitiendo el movimiento.

Variaciones:Por detr谩s de la nuca, por delante del pecho, al nivel de la zona lumbar, al nivel del pecho, al nivel de la cabeza, sobre la cabeza, cambiar los diferentes tipo de agarre.

Ejercicio#4

4. Con el ejercitador Bison a la altura del pecho en plano horizontal, trasladar los mangos hacia atr谩s y hac铆a adelante, moviendo los codos hacia enfrente y luego cerr谩ndolos hac铆a la espalda.

Variaciones: Detr谩s de la espalda, a nivel de la zona lumbar, a nivel del pecho, cambiar diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#5

5.Con el ejercitador Bison a la altura del pecho, trasladar los mangos hacia arriba y hacia abajo, levantando los m谩ximamente hacia arriba y hacia abajo.

Variaciones: Nivel de la zona lumbar, nivel del pecho, nivel de la cabeza, cambiar diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#6

6. Con una mano sostienes el cuerpo del ejercitador Bison y con la otra mano el mango, trasladar el mango en todas las direcciones posibles.

Variaciones: Delante del pecho, detr谩s de la espalda, sobre la cabeza, de costado, en la zona lumbar y al nivel del pecho, cambiar diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#7

7.聽Sosteniendo el ejercitador Bison en un plano horizontal, realizar los movimiento parecidos cuando se trata de exprimir la ropa mojada.

Variaciones: delante del pecho, sobre la cabeza, de costado, a nivel de la zona lumbar, al nivel de pecho, al nivel de la cabeza, cambiar diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#8

8.聽Uno de los mangos del ejercitador Bison se queda fijo pegado a la cadera, el otro mango se gira por delante y hasta por detr谩s de la espalda, girando el brazo.

Variaciones:聽Al nivel de la zona lumbar, al nivel del pecho, al nivel de la cabeza y sobre la cabeza, cambiar diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#9

9. Con el ejercitador en plano horizontal, trasladar un mango hacia arriba y el otro hacia abajo, conserv谩ndolos paralelos en todo momento.聽

Variaciones: delante del pecho, detr谩s de la espalda, sobre la cabeza, de costado, al nivel de la zona lumbar, al nivel del pecho, al nivel de la cabeza, sobre la cabeza, cambiar diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#10

10. Uno de los mangos del ejercitador Bison se queda fijo pegado al cuerpo, el otro mango se traslada de izquierda a derecha, conservando siempre los mangos paralelos.

Variaciones:聽delante del pecho, sobre la cabeza, de costado, al nivel de la zona lumbar, al nivel del pecho, al nivel de la cabeza sobre la cabeza, cambiar diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#11

11. Unos los mangos del ejercitador Bison se queda fijo en un costado del cuerpo, el otro mango se traslada hacia arriba y abajo, conservando siempre los mangos paralelos.

Variaciones:聽delante del pecho, sobre la cabeza, de costado, al nivel de la zona lumbar, al nivel del pecho, cambiar diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#12

12.聽Con los brazos extendidos hacia enfrente y el ejercitador Bison a la altura del pecho, trasladar聽un mango hacia arriba y el otro hac铆a abajo, conserv谩ndolos en paralelo.

Variaciones:聽delante del pecho, detr谩s de la espalda, sobre la cabeza, de costado, al nivel de la zona lumbar, al nivel de la cabeza, sobre la cabeza, cambiar los diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#13

13.聽Sujetando el ejercitador Bison a la altura del pecho, realizar movimientos circulares con los mangos, similar al pedaleo de una bicicleta, manteni茅ndolos siempre en paralelo.

Variaciones:聽delante del pecho, detr谩s de la espalda, sobre la cabeza, de costado, al nivel de la zona lumbar, al nivel de la cabeza, cambiar diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#14

14.Unos los mangos del ejercitador Bison se queda fijo en un costado del cuerpo, el otro mango gira alrededor del cuerpo del ejercitador, conservando siempre los mangos paralelos.

Variaciones:delante del pecho, sobre la cabeza, de costado, al nivel de la zona lumbar, al nivel del pecho, cambiar diferentes tipos de agarre.

Ejercicio#15

15. Con el ejercitador Bison a la altura del pecho, realizar movimientos circulares con ambos mangos, girando las mu帽ecas para realizar el ejercicio.

Variaciones:聽delante del pecho, detr谩s de la espalda, sobre la cabeza, de costado, al nivel de la zona lumbar, al nivel de la cabeza, cambiar los tipos de agarre.

Ejercicio#16

16.聽Apoyando los pulgares sobre el cuerpo del Bison y con los otros cuatro dedos tomando los mangos, empujar con los pulgares hac铆a abajo y jalar con los dedos restantes los mangos hacia arriba, regresar a la posici贸n inicial y repetir el ejercicio.

Ejercicio#17

17.聽Una mano retiene el cuerpo del ejercitador Bison, otra apoyando el pulgar sobre el cuerpo del ejercitador y con los dedos restantes sujetando el mango, traslada el mango hacia arriba, se vuelve a la posici贸n inicial y se repite el ejercicio.

Ejercicio#18

18.聽Una mano retiene el cuerpo del ejercitador Bison en forma vertical, la otra mano聽toma el mango solo con dos dedos y apretando el mango se realizan giros en direcciones distintas.

 

隆ATENCI脫N!聽Con la finalidad de prolongar la vida 煤til del ejercitador Bison se recomienda que despu茅s de finalizar el entrenamiento聽se dejen los mangos flojos, para prolongar el uso de los elementos de fricci贸n.

Esquemas de entrenamiento

1. Para mantener los brazos en alta condici贸n y prevenir lesiones, puedes entrenar diario de 15 a 20 minutos variando los ejercicios. Puedes usar los complejos arriba mostrados.

2. Para desarrollar la fuerza extrema puedes entrenar m谩s intensivamente usando el esquema: 2 d铆as de ejercicios 1 d铆a de descanso. En este caso puedes entrenar 1 d铆a durante 40 a 60 minutos ejercicios circulares y otro d铆a en el mismo tiempo ejercicios similares a doblar.

Otra opci贸n para rendimiento superior podr铆a ser realizar la primera rutina en la ma帽ana de 40 minutos con ejercicios circulares y en la noche realizar 30 minutos de ejercicios similares a doblar.

O puedes elegir tu propio esquema dependiendo de tus objetivos deportivos.

Para mayor eficacia hacer m谩s de 4 repeticiones por cada ejercicio, por ejemplo al comienza puedes realizar de 20 a 25 repeticiones como calentamiento y despu茅s ajustar la carga para realizar de 6 a 14 repeticiones y realizar los ejercicios con mucha velocidad. Relajar entre cada ejercicio de 30 segundos a 3 minutos.

NOTA: Te recordamos que estos ejercicios deben hacerse intercalando con los ejercicios de flexibilidad, de los cuales puedes ver el video en la parte de arriba.

隆VER!Errores comunes al utilizar Bison:

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